猫背は頭部と肩が前に傾き、首の後ろから背中上部の筋肉が伸びている状態です。そのため、背すじを伸ばして背筋を鍛えれば、姿勢が良くなって猫背が改善されると思っている方もいらっしゃるかもしれません。ですが、実は反対側にある大胸筋と小胸筋の収縮により、背中の筋肉が伸びているのが原因なのです。
大胸筋は本来、腕を上に上げたり横に開いたりする時に作用する筋肉です。ところが、現代の生活環境ではスポーツを定期的にやっている方ならともかく、Tシャツのような首を通す服に着替える時や高い所のものを取る時くらいしか使っていないという方も多いのではないでしょうか。しかも、デスクワークやスマホを前屈みの姿勢で続けていることが多いため、胸の筋肉はますます柔軟性を失っていきます。姿勢は骨ではなく筋肉によって支えられているのですが、筋肉は10分程度でその位置を記憶すると言われています。柔軟性を失った筋肉はその位置のまま収縮して硬くなってしまうため、肩が前側に傾きやすくなり、姿勢の悪さと重なって猫背につながってしまいます。
猫背を改善するには、普段から姿勢を意識して正すことも大切ですが、胸の筋肉をほぐして柔軟性を取り戻すことが重要です。
胸の筋肉をほぐすには、筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。
気軽にできるのが、椅子に座ったままできるストレッチです。まずは椅子に座り、手のひらを下にした状態で後ろへ持っていって両手を背もたれにかけます。背もたれがない場合は、後ろで両手を組みましょう。そのまま背すじも腕もまっすぐ伸びるポイントを見つけてください。そのポイントが見つかったら、その姿勢から胸を反らすイメージで開いていきます。さらに効果を上げるなら、手のひらを外側に向けてみてください。20～40秒ほど、胸の筋肉を意識しながらゆっくり伸ばすのがコツです。
もうひとつは壁を利用したストレッチです。壁に対して横向きに立ち、肘を胸の下の高さに上げて壁に付けます。そして肘を固定したまま、胸を前に突き出すイメージで伸ばしていきます。自然な呼吸で20秒ほど、ゆっくり伸ばしましょう。こちらの壁を使ったストレッチでは、肘の高さを胸の下の高さに固定すれば大胸筋の上部、真横に固定すれば大胸筋の中部・胸の上の高さに固定すれば大胸筋の下部に効果的です。伸ばしている部位を意識しながら3パターンを行えば、大胸筋全体のほぐしになりますので、ぜひやってみてください。